Bowls Vegetarianas e Saudáveis

Saborosas, coloridas e saudáveis. As bowls vegetarianas são uma opção saudável, rica em vitaminas e nutricionalmente equilibrada para jantar. Aqui ficam algumas sugestões de bowls vegetarianas e saudáveis muito fáceis de preparar!

Vegan Bowl de Batata Doce e Quinoa

Uma bowl rica em vegetais e proteína de origem vegetal. Junte cenoura partida aos palitos, batata doce cozida, grão-de-bico já cozido e quinoa. Tanto o grão como a quinoa são fontes de proteína, o que torna esta bowl numa opção completa para vegetarianos. Para a salada, junte abacate, pepino, tomate cherry, cebola roxa e azeitonas. Tempere com sumo de limão, azeite e salsa.

Bowl Arco-Íris

Bowl colorida e super refrescante para o verão. A base é a quinoa cozida, à qual pode juntar grão-de-bico ou não, e salada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião). À volta do centro, junte abacaxi cortado aos cubos, beterraba crua ralada, cenoura ralada e tomatinho cherry. Faça um molho com vinagre de maçã, sal marinho, pimenta preta, alho em pó e alguma água. Decore com pinhões e nozes a gosto.

Bowl de Couve Flor Teriyaki

Uma bowl com sabor asiático, muito equilibrada e saciante. Salteie a couve flor em óleo, alho e gengibre até escurecer. Junte batata doce e tempere com molho teriyaki (se não tem molho teriyaki em casa, junte molho de soja, açúcar mascavado e mel). Misture e complemente a salada com ervilhas de quebrar, milho, cebola e abacate. Decore com sementes de linhaça, sementes de abóbora, amendoim ou cebola frita.

Bowl Mexicana Vegetariana

Uma bowl perfeita para quem gosta de comida vegetariana! A base é o arroz de açafrão com feijão negro, temperado com chili e cominhos. Junte pimentos vermelhos, pimentos amarelos, jalapeños, tomate cortado aos cubos e um abacate. Tempere com sal marinho, pimenta preta acabada de moer, salsa picada e lima. Outra alternativa é fazer guacamole com o abacate: desfaça o abacate com o sumo de 1 lima e tempere com pimenta e sal a gosto.

Perder peso: como definir objectivos a longo prazo

Perder peso é uma corrida de fundo. Não é um sprint, não é um jogo de futebol ao fim de semana. É preciso um compromisso com o nosso corpo, melhorar a alimentação e fazer exercício regularmente. Ou seja, é um objectivo a longo prazo - especialmente se quer manter o peso e deixar as dietas yo-yo na baú. Mas como é que podemos definir objectivos a longo prazo? Mais: como é que nos podemos manter fiéis a esse objectivo à medida que o tempo passa? 

Imagine-se daqui a um ano

Se vai começar uma dieta, tente imaginar-se daqui a um ano. O que vê? Como vão estar os seus abdominais? Vai ter músculos nos braços? Com que peso se imagina? É importante ter uma imagem clara de como quer estar daqui a 3 meses, daqui a 6, daqui a um ano. Imaginar o objectivo final na sua cabeça e ter essa imagem presente é essencial para se manter motivado ao longo dos próximos meses de trabalho.

Falar com nutricionista e um personal trainer 

Agora que já se consegue imaginar, será que os seus objectivos são realistas? Fale com um personal trainer e com um nutricionista para perceber quanto tempo vai demorar até chegar ao seu objectivo. Eles vão avaliar a sua forma física actual e, a partir daí, traçar um plano. Há mudanças que pode notar apenas com algumas mudanças alimentares, claro. Outras exigem exercício, mas ninguém melhor do que estes profissionais para aconselhar o tipo de exercício e a frequência com que deve treinar. 

Monitorizar - marcar consultas 

Quando estamos numa corrida de fundo, é importante monitorizar o progresso. Às vezes, até pode ser preciso fazer algumas alterações pelo caminho e pedir ao GPS para recalcular. É por isso que as consultas regulares com o nutricionista e a ajuda de um personal trainer são essenciais. O personal trainer tem ainda a função de nos manter motivados, pois conhece bem a nossa mente. 

Kefir vs. Quark: conheça as diferenças e os benefícios do kefir e do quark

Se está a tentar perder peso e está a combinar a sua dieta com musculação, então provavelmente já ouviu falar de queijo quark e de kefir. Mas será que sabe as diferenças entre cada um deles? Hoje, o post é dedicado a estas duas fontes de proteína que só há pouco tempo chegaram aos supermercados portugueses!

Benefícios do Kefir

O kefir é uma bebida fermentada a partir do leite (normalmente de ovelha, cabra ou vaca). Originária do Cáucaso, é extremamente popular no Leste Europeu: antes do kefir chegar às prateleiras dos principais supermercados portugueses, o melhor sítio para o encontrar eram as lojas da comunidade Ucraniana em Portugal. O nome vem dos grãos de kefir, que são os microorganismo usado para fermentar o leite. Como contém bifidobactérias e leveduras, o kefir actua com um probiótico. Ou seja, ajuda a regular a flora intestinal e a combater a prisão de ventre.


Uma vez que se trata de uma bebida obtida a partir do leite, é rico em proteínas e pode ser uma mais-valia para quem pratica musculação. Contém uma grande quantidade de aminoácidos, sais minerais (cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio, sófio, manganésio e zinco), vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B6, B9 e B12), vitaminas A e C, vitamina D e vitamina E. Tudo coisas essenciais para que o seu organismo recupere do treino e comece a aumentar o músculo!

Benefícios do Quark

Se o kefir é uma opção mais líquida, o quark tem uma consistência coalhada. É um tipo de queijo fresco muito popular na Europa Central (incl. Alemanha, Aústria e Hungria) e nos países eslavos, que se obtém a partir coagulação de leite azedo. Tem um teor de água muito alto e não é envelhecido, o que lhe dá uma consistência muito cremosa. Tão cremosa que, por cá, ainda há quem pense que é uma espécie de iogurte.


Na Alemanha, o quark tem entre 0.1 a 10% de gordura: o restante é praticamente só proteína. Este valor proteíco alto faz com que seja uma óptima solução para quem está à procura de aumentar a ingestão de proteína durante os treinos de musculação. Em comparação com o kefir, tem um teor protéico maior e pode usar-se em substituição do iogurte em várias receitas. Mas também pode juntar ervas aromáticas e barrar em tostas e pão integrais, entre outras iguarias. O que não tem, infelizmente, é o mesmo efeito probiótico.